一。准备活动6-8分钟
原地慢跑3分钟,做徒手操
二。基本部份27-31分钟
1.跳绳
2.分钟跳绳每分钟120下左右4-6xeg,每组练习完休息1-2分钟

3.分钟跳绳,3-4组,每组练习完休息2-3分钟
练飞二:
原地收腹跳:20-25个为一组,4-5组,每组练习完休息2-3分钟
方法: 原地步压腿,双手屈臂于体侧,原地起跳并交换腿,依此类推练习。
练习三: 坐位体前屈,每组练习完休息1-2分钟
方法,原地坐下双脚并扰伸值,脚勾起来,双手向前摸脚尖15次为一线,第15次停住3秒,练习4组。
三。放松部份3-5分钟
拍腿部肌肉,抖腿,原地压腿拉伸等放松3-5分钟

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